Gesund ernähren
Fettarm, kohlenhydratreich und ausgewogen sind die drei Grundbausteine für eine gesunde Ernährung; zusätzlich sollte eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet sein.
1. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich wie sie auch verbrauchen können.
2. Variieren Sie Ihren Speiseplan - Je abwechslungsreicher, desto besser, da so mehr Nährstoffe in Ihrem Speiseplan sind.
3. Essen Sie nur soviel bis Sie satt sind - Essen Sie nicht über das Sättigungsgefühl hinaus.
4. Mehrmals täglich Getreideprodukte - Die Energiespender wie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
5. 5x am Tag Obst und Gemüse - Schonend gegart oder einfach pur.
6. Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch - in Maßen liefern Kalzium, Jod, Selen und Omega 3-Fettsäuren
7. Fett ja, aber weniger ist mehr
8. weniger Zucker und Salz (wenn nur Jodsalz) - Reduzieren Ihren Verbrauch.
Tip: Frischobst gibt natürliche Süße und frische Kräuter ersetzen Salz
9. Reichlich Trinken
Mindestens 2 Liter Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Fruchtschorlen.
Achtung: in Säften stecken mehr Kalorien als man denkt.
Achtung: Alkohol liefert viele Kalorien und macht Appetit
10. Schonende Zubereitung der Nahrungsmittel
Am Besten Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie
11. Kochen Sie salzarm. Verwenden Sie stattdessen viele Kräuter und Gewürze
12. Zeit zum Essen - Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gut.
Bewusst essen.
13. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf mehrere kleine Einheiten. (Magenschonender)
14. Regelmäßiger Sport - steigert das Wohlbefinden und hält fit.
Textquelle: www.gesundheit.de, www.chefkoch.de
Allerdings muss das nicht unbedingt sein.
Kaffee in Maßen kann den körpereigenen Zellschutz fördern, denn in Kaffee sind wichtige Antioxidantien enthalten.
"Antioxidantien unterstützen die pflanzlichen Schutzstoffe den Körper beim Abbau von sogenannten freien Radikalen, welche die Zellen schädigen und zur Zellalterung beitragen können. Antioxidantien sind, wenn man so will, der Rostschutz unseres Körpers. Natürliche Quellen mit einem hohen Anteil an Antioxidantien sind neben Kaffee beispielsweise dunkle Schokolade und Wein sowie Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren, Orangen, Äpfel oder Trauben."
Wer morgens regelmäßig frühstückt, hat ein deutlich geringeres Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Eilige sollten sich deshalb morgens wenigsten 15 Minuten Zeit fürs Frühstück nehmen.Das für den Tagesstart günstigste Nährstoffverhältnis liefern Vollkornbrot oder Müsli, die mit mageren Milchprodukten kombiniert werden. Mit frischen Früchten und Obstsäften versorgen Sie sich zudem mit den nötigen Vitaminen. Mit einem Müsli am Morgen decken Sie einen großen Teil Ihres Tagesbedarfs an Nährstoffen.
Am besten Sie bereiten Ihr Müsli schon am Abend vor. Am Morgen ist Ihr Frühstück dann mit wenigen Handgriffen und ein paar frischen Zutaten fertig.
Können Sie sich nicht für Müsli begeistern, wählen Sie Vollkorn- statt Weißbrot oder Brötchen. Weizenvollkornbrot enthält zum Beispiel viermal mehr Vitamin B1 und deutlich mehr Calcium als Weizentoast.
Wichtig ist auch, dass Sie am Morgen die Nieren durchspülen. Trinken Sie deshalb neben Kaffee oder schwarzem Tee auch verdünnte Fruchtsäfte oder Wasser. Damit bringen Sie auch Ihren Kreislauf auf Trab.
Bekommen Sie morgens außer einer Tasse Kaffee nichts herunter? Dann sollten Sie für ein zweites Frühstück vorsorgen. Packen Sie sich neben einem belegten Vollkornbrot oder -brötchen einen Apfel oder anderes Obst ein. Obst enthält neben Vitaminen vor allem Fruchtzucker, der rasch ins Blut übergeht und neue Energie schenkt.Bananen haben kaum Fett und liefern reichlich Kohlenhydrate und Kalium. Eine ideale Zwischenmahlzeit.
Getrocknete Datteln oder Aprikosen sind wahre Fitmacher zwischendurch. Sie enthalten reichlich Vitamine sowie Mineralstoffe und liefern schon in kleinen Mengen viel Energie.
Nüsse sind Nervennahrung – allerdings ziemlich energiereich. Schon eine Handvoll hat den Kaloriengehalt einer kompletten Mahlzeit.
Snacks sollten nur eine Zwischenmahlzeit sein, am besten einmal vormittags und einmal am Nachmittag. Sie sollten keine Hauptmahlzeit ersetzen.
Ideales Fastfood ist ein mit Käse und einem Blatt Salat belegtes Vollkornbrötchen – ebenso wie Jogurt, Quark und Buttermilch.
Ein Schokoriegel stillt zwar den ärgsten Hunger. Weil sein schnell verwertbarer Einfachzucker den Blutzuckerspiegel jedoch sinken lässt, wird man danach umso schneller wieder von Hungergefühlen geplagt.
Trotzdem muss niemand auf Süßes verzichten:
- Achten Sie bei Schokoriegeln auf die Zutatenliste: Ist der Kohlenhydratanteil vier Mal höher als der Fettanteil, können Sie sich ruhig mal einen davon gönnen.
Zuckerersatzstoffe, auch Süßstoffe genannt, haben keine oder kaum Kalorien. Sie werden vor allem zur Herstellung von Light-Produkten und Diabetikerlebensmitteln verwendet. Zum selbstständigen Süßen von Speisen und Getränken gibt es sie flüssig oder in Tablettenform.
Eine (warme) Hauptmahlzeit am Tag sollte sich jeder gönnen. Für Eilige sind mittags eine Gemüsesuppe oder eine Pellkartoffel mit Quark ideal. Spätestens zum frühen Abendbrot sollten Sie ein wenig Gemüse essen.
Wer nicht regelmäßig zu ordentlichen Hauptmahlzeiten kommt, sollte aber wenn, dann Kartoffeln den Vorzug gegenüber Reis und Nudeln geben. Kartoffeln machen keineswegs dick und sind ein außerordentlich reichhaltiges Lebensmittel. Pellkartoffeln sind überdies gesünder als Salzkartoffeln oder Pommes Frittes.Wer wenig Zeit hat, regelmäßig frisches Gemüse einzukaufen, nutzt am besten tiefgefrorenes Gemüse. Erntefrisch eingefrorenes Gemüse enthält meist mehr Nährstoffe und Vitamine als mehrere Tage im Kühlschrank gelagertes Frischgemüse. Ein weiterer Vorteil: Sie brauchen das Gemüse nicht mehr zu waschen und zu zerkleinern.
Fertige Salatmischungen lassen sich schnell mit ein wenig Öl, Essig, Pfeffer, Salz und (getrockneter) Petersilie anrichten. Dazu etwas magere Putenbrust – fertig ist eine außerordentlich gesunde Hauptmahlzeit.
Wenn Sie vom zubereiteten Salat einen Teil luftdicht verpacken, sind Sie am nächsten Tag für die Mittagspause bestens mitversorgt. Mehr als ein Vollkornbrötchen dazu braucht es nicht, um bis zum Abend gut ernährt zu sein.
Tip zum gesunden Trinkgenuss
Ausreichend trinken heißt, genau so viel zu trinken, wie man durch Schweiß, Urin und andere Ausscheidungen verliert. Wer ständig zu wenig trinkt, büßt auf die Dauer an geistiger Leistungsfähigkeit ein. Früher oder später wird sich auch ein Mangel an Natrium und Magnesium einstellen – mit Muskelkrämpfen und Kater-Symptomen.
Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wer 70 kg wiegt, sollte also gute zwei Liter über den Tag verteilt zu sich nehmen. Bei Sport und Hitze allerdings mehr: Nach einer Stunde schweißtreibendem Sport braucht der Körper zusätzliche 1,5 Liter Flüssigkeit.
Zum Durstlöschen eignen sich neben Leitungs- und Mineralwasser ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und vor allem Fruchtsaftschorle.
Am besten jeden Tag frisches Wasser in einer schönen Karaffe bereit stellen. Das erhöht die Motivation zu trinken. Sollte das Leitungswasser stark gechlort sein, einfach die Karaffe offen stehen lassen. Nach drei Stunden hat sich das Chlor weitgehend verflüchtigt.
Ja. Wer gewohnheitsmäßig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, stellt seinen Körper darauf ein. Werden die anregenden Getränke nur gelegentlich getrunken, wirken sie dagegen harntreibend. Dann verliert man unter Umständen mehr Flüssigkeit als man zugeführt hat. Regelmäßig in Maßen genossen zählen Kaffee und Tee jedoch mit.
Grüner Tee wirkt ebenso anregend wie schwarzer Tee, verfügt aber nach Angaben der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ über einige gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Grüner Tee enthält etliche so genannte freie Radikale-Fänger, insbesondere Epigallocatechin. Ihm wird die Eigenschaft zugesprochen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die ansonsten zur Entartung von Zellen und somit zu Tumoren und Krebs führen können.
Grüner Tee enthält außerdem mehr Gerbstoffe (Tannine) und wirkt deshalb beruhigend auf Magen und Darm. Gleichwohl ist Grüner Tee ein Genussmittel – kein Heilgetränk.
Diese Menge ist leicht zu schaffen:
Ein Glas Wasser vor dem Frühstück (0,2 Liter).
Ein kleines Glas Saft, zwei Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück (0,4 Liter).
Zwei Gläser Mineralwasser, Saftschorle oder Buttermilch am Vormittag (0,4 Liter).
Eine Tasse Gemüsebrühe und ein Glas Wasser oder Gemüsesaft zum Mittagessen (0,35 Liter).
Eine Tasse Kaffee oder Tee und ein Glas Kakao am Nachmittag (0,35 Liter).
Zwei Tassen Kräuter- oder Früchtetee zum Abendessen (0,3 Liter).
Kein Energie-Drink ist besser als eine Apfelschorle. Unschlagbar sind auch Molkegetränke, die Sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Supermarkt kaufen können. Der Milchzucker bietet schnell verwertbare Energie, ausgeschwitzte Mineralstoffe werden rasch ersetzt. Molke ist ein idealer Fitness-Drink.
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