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"Gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden und für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus."
Fettarm, kohlenhydratreich und ausgewogen sind die drei Grundbausteine für eine gesunde Ernährung; zusätzlich sollte eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet sein.
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Um die ganze Sache um gesunde Ernährung nicht allzu kompliziert zu
machen, gibt einige Grundregeln an die sich halten können. ( teilweise
bezogen auf die Ernährungspyramide )
1. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich wie sie auch verbrauchen können.
2. Variieren Sie Ihren Speiseplan - Je abwechslungsreicher, desto besser, da so mehr Nährstoffe in Ihrem Speiseplan sind.
3. Essen Sie nur soviel bis Sie satt sind - Essen Sie nicht über das Sättigungsgefühl hinaus.
4. Mehrmals täglich Getreideprodukte - Die Energiespender wie Vollkornbrot, Nudeln und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
5. 5x am Tag Obst und Gemüse - Schonend gegart oder einfach pur.
6. Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch - in Maßen liefern Kalzium, Jod, Selen und Omega 3-Fettsäuren
7. Fett ja, aber weniger ist mehr
8. weniger Zucker und Salz (wenn nur Jodsalz) - Reduzieren Ihren Verbrauch.
Tip: Frischobst gibt natürliche Süße und frische Kräuter ersetzen Salz
9. Reichlich Trinken
Mindestens 2 Liter Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Fruchtschorlen.
Achtung: in Säften stecken mehr Kalorien als man denkt.
Achtung: Alkohol liefert viele Kalorien und macht Appetit
10. Schonende Zubereitung der Nahrungsmittel
Am Besten Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie
11. Kochen Sie salzarm. Verwenden Sie stattdessen viele Kräuter und Gewürze
12. Zeit zum Essen - Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gut.
Bewusst essen.
13. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf mehrere kleine Einheiten. (Magenschonender)
14. Regelmäßiger Sport - steigert das Wohlbefinden und hält fit.
Textquelle: www.gesundheit.de, www.chefkoch.de
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für viele Menschen gehört zu einem aktiven Leben auch eine ausgewogene Ernährung dazu. Die meisten verbinden mit gesunder Ernährung viel Obst und Gemüse und verzichten dabei auf meist auf Alkohol und Kaffee.
Allerdings muss das nicht unbedingt sein.
Kaffee in Maßen kann den körpereigenen Zellschutz fördern, denn in Kaffee sind wichtige Antioxidantien enthalten.
"Antioxidantien unterstützen die pflanzlichen Schutzstoffe den
Körper beim Abbau von sogenannten freien Radikalen, welche die Zellen
schädigen und zur Zellalterung beitragen können. Antioxidantien sind,
wenn man so will, der Rostschutz unseres Körpers. Natürliche Quellen
mit einem hohen Anteil an Antioxidantien sind neben Kaffee
beispielsweise dunkle Schokolade und Wein sowie Früchte wie Himbeeren,
Erdbeeren, Orangen, Äpfel oder Trauben."
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Frühstück
 Wer morgens regelmäßig frühstückt, hat ein deutlich geringeres
Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch
Eilige sollten sich deshalb morgens wenigsten 15 Minuten Zeit fürs
Frühstück nehmen. Das für den Tagesstart günstigste
Nährstoffverhältnis liefern Vollkornbrot oder Müsli, die mit mageren
Milchprodukten kombiniert werden. Mit frischen Früchten und Obstsäften
versorgen Sie sich zudem mit den nötigen Vitaminen. Mit einem Müsli am
Morgen decken Sie einen großen Teil Ihres Tagesbedarfs an Nährstoffen. Am
besten Sie bereiten Ihr Müsli schon am Abend vor. Am Morgen ist Ihr
Frühstück dann mit wenigen Handgriffen und ein paar frischen Zutaten
fertig. Können Sie sich nicht für Müsli begeistern, wählen Sie
Vollkorn- statt Weißbrot oder Brötchen. Weizenvollkornbrot enthält zum
Beispiel viermal mehr Vitamin B1 und deutlich mehr Calcium als
Weizentoast. Wichtig ist auch, dass Sie am Morgen die Nieren
durchspülen. Trinken Sie deshalb neben Kaffee oder schwarzem Tee auch
verdünnte Fruchtsäfte oder Wasser. Damit bringen Sie auch Ihren
Kreislauf auf Trab.
Snacks
  Bekommen Sie morgens außer einer Tasse Kaffee nichts herunter? Dann
sollten Sie für ein zweites Frühstück vorsorgen. Packen Sie sich neben
einem belegten Vollkornbrot oder -brötchen einen Apfel oder anderes
Obst ein. Obst enthält neben Vitaminen vor allem Fruchtzucker, der
rasch ins Blut übergeht und neue Energie schenkt. Bananen haben kaum Fett und liefern reichlich Kohlenhydrate und Kalium. Eine ideale Zwischenmahlzeit. Getrocknete
Datteln oder Aprikosen sind wahre Fitmacher zwischendurch. Sie
enthalten reichlich Vitamine sowie Mineralstoffe und liefern schon in
kleinen Mengen viel Energie. Nüsse sind Nervennahrung –
allerdings ziemlich energiereich. Schon eine Handvoll hat den
Kaloriengehalt einer kompletten Mahlzeit. Snacks
sollten nur eine Zwischenmahlzeit sein, am besten einmal vormittags und
einmal am Nachmittag. Sie sollten keine Hauptmahlzeit ersetzen. Ideales Fastfood ist ein mit Käse und einem Blatt Salat belegtes Vollkornbrötchen – ebenso wie Jogurt, Quark und Buttermilch.
Süßes zwischendurch
Ein Schokoriegel stillt zwar den ärgsten Hunger. Weil sein schnell
verwertbarer Einfachzucker den Blutzuckerspiegel jedoch sinken lässt,
wird man danach umso schneller wieder von Hungergefühlen geplagt. Trotzdem muss niemand auf Süßes verzichten: - Achten
Sie bei Schokoriegeln auf die Zutatenliste: Ist der Kohlenhydratanteil
vier Mal höher als der Fettanteil, können Sie sich ruhig mal einen
davon gönnen.
Zuckerersatzstoffe, auch Süßstoffe genannt, haben keine oder kaum Kalorien. Sie werden vor allem zur Herstellung von Light-Produkten
und Diabetikerlebensmitteln verwendet. Zum selbstständigen Süßen von
Speisen und Getränken gibt es sie flüssig oder in Tablettenform.
Hauptmahlzeit
Eine (warme) Hauptmahlzeit am Tag sollte sich jeder gönnen. Für
Eilige sind mittags eine Gemüsesuppe oder eine Pellkartoffel mit Quark
ideal. Spätestens zum frühen Abendbrot sollten Sie ein wenig Gemüse
essen.  Wer nicht regelmäßig zu ordentlichen Hauptmahlzeiten
kommt, sollte aber wenn, dann Kartoffeln den Vorzug gegenüber Reis und
Nudeln geben. Kartoffeln machen keineswegs dick und sind ein
außerordentlich reichhaltiges Lebensmittel. Pellkartoffeln sind
überdies gesünder als Salzkartoffeln oder Pommes Frittes. Wer
wenig Zeit hat, regelmäßig frisches Gemüse einzukaufen, nutzt am besten
tiefgefrorenes Gemüse. Erntefrisch eingefrorenes Gemüse enthält meist
mehr Nährstoffe und Vitamine als mehrere Tage im Kühlschrank gelagertes
Frischgemüse. Ein weiterer Vorteil: Sie brauchen das Gemüse nicht mehr
zu waschen und zu zerkleinern. Fertige Salatmischungen lassen
sich schnell mit ein wenig Öl, Essig, Pfeffer, Salz und (getrockneter)
Petersilie anrichten. Dazu etwas magere Putenbrust – fertig ist eine
außerordentlich gesunde Hauptmahlzeit. Wenn Sie vom
zubereiteten Salat einen Teil luftdicht verpacken, sind Sie am nächsten
Tag für die Mittagspause bestens mitversorgt. Mehr als ein
Vollkornbrötchen dazu braucht es nicht, um bis zum Abend gut ernährt zu
sein. Tip zum gesunden Trinkgenuss  Ausreichend trinken heißt, genau so viel zu trinken, wie man durch
Schweiß, Urin und andere Ausscheidungen verliert. Wer ständig zu wenig
trinkt, büßt auf die Dauer an geistiger Leistungsfähigkeit ein. Früher
oder später wird sich auch ein Mangel an Natrium und Magnesium
einstellen – mit Muskelkrämpfen und Kater-Symptomen.
Im
Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 30 Milliliter Wasser pro
Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wer 70 kg wiegt, sollte also gute
zwei Liter über den Tag verteilt zu sich nehmen. Bei Sport und Hitze
allerdings mehr: Nach einer Stunde schweißtreibendem Sport braucht der
Körper zusätzliche 1,5 Liter Flüssigkeit. Zum Durstlöschen eignen
sich neben Leitungs- und Mineralwasser ungesüßte Kräuter- oder
Früchtetees und vor allem Fruchtsaftschorle. Am besten jeden Tag
frisches Wasser in einer schönen Karaffe bereit stellen. Das erhöht die
Motivation zu trinken. Sollte das Leitungswasser stark gechlort sein,
einfach die Karaffe offen stehen lassen. Nach drei Stunden hat sich das
Chlor weitgehend verflüchtigt.
Zählen Kaffee und Tee dazu?
Ja. Wer gewohnheitsmäßig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, stellt
seinen Körper darauf ein. Werden die anregenden Getränke nur
gelegentlich getrunken, wirken sie dagegen harntreibend. Dann verliert
man unter Umständen mehr Flüssigkeit als man zugeführt hat. Regelmäßig
in Maßen genossen zählen Kaffee und Tee jedoch mit.
Grüner Tee wirkt ebenso anregend wie schwarzer Tee, verfügt aber
nach Angaben der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ über einige
gesundheitsfördernde Eigenschaften. Grüner Tee enthält etliche so
genannte freie Radikale-Fänger, insbesondere Epigallocatechin. Ihm wird
die Eigenschaft zugesprochen, freie Radikale im Körper zu
neutralisieren, die ansonsten zur Entartung von Zellen und somit zu
Tumoren und Krebs führen können. Grüner Tee enthält außerdem mehr
Gerbstoffe (Tannine) und wirkt deshalb beruhigend auf Magen und Darm.
Gleichwohl ist Grüner Tee ein Genussmittel – kein Heilgetränk.
ZWEI LITER TÄGLICHDiese Menge ist leicht zu schaffen: Ein Glas Wasser vor dem Frühstück (0,2 Liter).
Ein kleines Glas Saft, zwei Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück (0,4 Liter).
Zwei Gläser Mineralwasser, Saftschorle oder Buttermilch am Vormittag (0,4 Liter).
Eine Tasse Gemüsebrühe und ein Glas Wasser oder Gemüsesaft zum Mittagessen (0,35 Liter).
Eine Tasse Kaffee oder Tee und ein Glas Kakao am Nachmittag (0,35 Liter).
Zwei Tassen Kräuter- oder Früchtetee zum Abendessen (0,3 Liter). Kein
Energie-Drink ist besser als eine Apfelschorle. Unschlagbar sind auch
Molkegetränke, die Sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen im
Supermarkt kaufen können. Der Milchzucker bietet schnell verwertbare
Energie, ausgeschwitzte Mineralstoffe werden rasch ersetzt. Molke ist
ein idealer Fitness-Drink.
www.barmer.de
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