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Zugegeben Schwimmen zu
gehen ist etwas aufwändiger als die Sportschuhe zu schnüren und einfach
loszulaufen. Bevor es losgeht, muss man ein geeignetes Schwimmbad
finden und ist dort an die Öffnungszeiten gebunden.
Trotzdem:
Der Aufwand lohnt sich: Schwimmen ist unter den Ausdauersportarten
diejenige, die – zumindest körperlich – den meisten Auftrieb gibt.
Damit das Schwimmen kein uneffektives Geplantsche ist, sind die
richtige Schwimmtechnik, regelmäßiges Training und der optimale
Trainingspuls entscheidend.
Besonders, wenn sich bereits einige Kilo mehr auf die Hüften geschlichen haben (Übergewicht),
ist Schwimmen empfehlenswert. Regelmäßiges moderates Training verbrennt
Kalorien und Fett. Die Cholesterinwerte werden reguliert und damit
sinkt das Risiko, an Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) zu erkranken.
Da
der Körper zu einem großen Teil vom Wasser getragen wird, lastet das
(Über-)Gewicht nicht auf den Gelenken. Gesundheitsfreundliches
Rückenschwimmen ist optimal, um gelenkschonend zu trainieren, ohne
dabei einen erhöhten Abrieb des Gelenkknorpels (Arthrose) zu riskieren.
Durch den Beinkraulschlag wird die Beinmuskelpumpe aktiviert und der Bluttransport zum Herzen unterstützt – das beugt Venenerkrankungen vor.
Beim
Schwimmen wird von Kopf bis Fuß die gesamte Körpermuskulatur benötigt.
Das kostet Energie und senkt auf natürliche Weise den
Blutzuckerspiegel. Wer regelmäßig schwimmt, senkt damit das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) zu erkranken.
Spannungskopfschmerzen
liegen Schulter- und Nackenverspannungen zugrunde. Diese Muskulatur
wird durch die seitlichen Paddelbewegungen der Arme sanft bewegt und
vermehrt durchblutet. Der Wasserdruck hat eine leichte Massagewirkung –
das entspannt Körper und Kopf.
Wie alle Ausdauersportarten
bringt Schwimmen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Durch das
Training wird der Herzmuskel trainiert. Die Steigerung der
Leistungsfähigkeit beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
http://www.onmeda.de
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Damit die Gesundheit von der Bewegung im Wasser profitiert, ist
mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Schwimmen ratsam. Nach
dem hier vorgestellten vierwöchigen Trainingsprogramm sollen Sie so
weit sein, eine halbe Stunde Schwimmtraining durchzuhalten – allerdings
können Sie sich zwischendurch einmal eine Minute Verschnaufpause
gönnen.
Wer völlig untrainiert ist, darf sich ruhig
mehr Zeit für den Einstieg nehmen: Sie müssen nicht immer genau nach
Plan die Belastung von Training zu Training steigern. Sie können auch
die letzte Einheit auf Ihrem Plan einmal wiederholen und erst beim
Folgetraining zur nächsten Stufe wechseln. So dauert das
Einsteigerprogramm zwar doppelt so lang (acht Wochen), aber es wird
Ihnen auch nur halb so schwer fallen.
Wenn Sie nach dem
Einsteigertraining weiterhin Schwimmen gehen, können Sie die Pause
immer weiter ans Ende der Trainingseinheit verschieben, bis sie
schließlich ganz auf eine Unterbrechung verzichten können.
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert!
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Beginn der Trainingseinheit
Der Körper ist wie
ein Motor: Er liebt keinen Kaltstart. Schwimmen Sie ganz locker zwei
bis drei Bahnen, um auf Touren zu kommen. Danach können Sie das Tempo
allmählich bis zur Ausgangsgeschwindigkeit steigern – und dann gehts
mit dem eigentlichen Training los. Sie müssen keine
Geschwindigkeitsrekorde aufstellen. Für Einsteiger geht es in erster
Linie darum, bei mäßiger Belastung möglichst lange – und nicht
möglichst schnell – zu schwimmen.
Mittelpunkt der Trainingseinheit
Im Mittelpunkt
jeder Trainingseinheit steht jedes Mal eine Belastungssteigerung. Die
Belastungsintervalle werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit
länger, die Pausen nehmen stetig ab. Mit jeder Trainingseinheit kommen
Sie dem Endziel (eine halbe Stunde Dauerschwimmen mit nur einer Minute
Pause) ein kleines Stückchen näher.
Ende der Trainingseinheit
Nachdem das
Tagespensum geschafft ist, sollte die Anstrengung langsam
heruntergefahren werden. Cool Down nennen das die Fachleute. Schwimmen
Sie sich langsam und locker aus, bis der Pulsschlag auf etwa 60 Prozent
des Maximalpulses heruntergegangen ist.
Nachdem Sie
aus dem Wasser gekommen sind, sind für die beanspruchten Muskeln
Dehnungsübungen sinnvoll. Danach gehts zur Belohnung unter die warme
Dusche.
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eim Schwimmen ist es empfehlenswert, die Belastung von Herz und
Kreislauf besonders im Auge zu behalten. Schwimmen ist ein
Ganzkörpertraining. Die Koordination der vielen Muskelgruppen ist
schwieriger und damit anstrengender als bei Fortbewegungsarten wie
Laufen oder Walking, die einem natürlichen Bewegungsablauf folgen. Dies
kann, bis Sie eine ökonomische Schwimmtechnik erreicht haben, einen
schnellen Pulsanstieg zur Folge haben.
Zudem
bewirkt der Wasserdruck bei einigen Menschen, dass die Herzfrequenz um
10 bis 20 Schläge in der Minute niedriger als bei entsprechender
Belastung an Land ist.
Deshalb ist Vorsicht
geboten: Um eine Überanstrengung zu vermeiden, raten Experten,
sicherheitshalber bei den Richtwerten für den optimalen
Schwimm-Trainingspuls zehn Schläge abzuziehen.
Mindestens
60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz (minus zehn Schläge in der
Minute!) müssen für die Fettverbrennung erreicht werden – so richtig
auf Touren kommt diese aber erst nach 30 Minuten Training. Unser
Trainingsprogramm führt Sie an diese magische Grenze heran!
Um etwas für die Ausdauer zu tun, sollten Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz
(minus zehn Schläge in der Minute!) erreichen – aber nicht mehr! Wenn
diese Pulsfrequenz überschritten wird, gerät der Körper in einen
Versorgungsengpass: statt Fett verbrennt er für die Muskelarbeit
wichtige Kohlehydrate und geht an die Sauerstoffreserven.
Die
einminütigen Erholungsphasen beugen einer Überanstrengung vor.
Schwimmen Sie für die Pausen an den Beckenrand, stellen Sie sich hin
und erholen Sie sich kurz.
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