In der heutigen Zeit bleibt kaum Zeit zum
Entspannen. Der tägliche Stress im Alltag (Beruf, Familie, etc.) ist
für die meisten Menschen ein ständiger Begleiter. Umso wichtiger ist es
auch mal abzuschalten und den Alltag, Alltag sein lassen.
Entspannung
kann man lernen - besser Entspannungsübungen kann man lernen. Sie
führen zur Senkung des Erregungsniveaus, Erhöhen die Belastbarkeit und
verringern bereits vorhandene Stressbeschwerden wie Kopfschmerz und
Nervosität.
Vorbereitung:
- führen Sie als Einsteiger diese Übungen nur unter Anleitung durch
- schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung (z.B. Telefon und Klingel abstellen)
- bequeme Kleidung
- innere Vorbereitung: Augen schließen und sich auf den eigenen Körper konzentrieren
Methoden:
Autogenes TrainingDas autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik.
Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in
Einzelkursen, unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines
sonst Fachkundigen innerhalb einiger Wochen erlernt. Es kann aber auch
im Selbststudium erlernt werden, wovon manche Psychologen und Mediziner
aber abraten, um keine "Fehlprogrammierungen" auszulösen. Zum Zweck des
Selbststudiums gibt es inzwischen viele Bücher, die häufig zusätzlich
mit einer Audiokassette oder CD ausgestattet sind.
Der Übende nimmt zu Beginn des Trainings eine bequeme Haltung ein;
häufig handelt es sich um eine sitzende Position. Er sitzt mit
gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf, die Hände ruhen entspannt auf den
Oberschenkeln (sog. „Droschkenkutscherhaltung“). Anfänger tun sich
häufig leichter, im Liegen zu trainieren, prinzipiell kann aber in
jeder Haltung trainiert werden, in der die Muskeln vollkommen entspannt
werden können. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Vorstellungen,
die sich der Übende konzentriert mehrere Male im Geiste vorsagt. Dabei
versucht er, sich diese Vorstellungen möglichst intensiv vor Augen zu
führen.Angeleitet
von einer Fachperson stellen Sie sich möglichst intensiv bestimmte
Bilder und Gefühle wie Wärme vor. Das fördert die
Konzentrationsfähigkeit und das Bewusstsein.
PilatesPilates,
auch Pilates-Methode genannt, ist ein systematisches Körpertraining zur
Kräftigung der Muskulatur. Es gibt Übungen mit und ohne Geräte.
Erfunden hat sie der in Mönchengladbach geborene Joseph Hubert Pilates.
Er nannte seine Methode zunächst Contrology, da es bei Pilates darum
geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren.
Progressive Muskelentspannung
Bei
diesem Verfahren spannen Sie bestimmte Muskelgruppen 7-10 Sekunden
stark an und schweben anschliessend in die Entspannung, sie beginnen
bei der Hand und gehen so durch den ganzen Körper bis zu den Füssen.
Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem
vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren
Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde
Körperhaltung sorgen sollen. Das Training schließt Kraftübungen,
Stretching und bewusste Atmung ein. Es ist bedingt auch zur Rehabilitation
nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die
Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist
die Verletzungsgefahr jedoch eher gering.
Die
wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle,
Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung,
Bewegungsfluss und Koordination. Angestrebt werden die Stärkung der
Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination,
eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und
eine erhöhte Körperwahrnehmung.
Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten
„Powerhouses“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um
die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens
und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle
Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln
und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.
Anfänger sollten das Training nach Ansicht von Anbietern mit einer
Einzelstunde bei einem klassisch ausgebildeten Trainer beginnen und
danach zu Geräten wechseln, die sie bei der exakten Ausführung der
Übungen unterstützen. Pilates hat die fünf klassischen Geräte
(Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Spine Corrector) erfunden, um den
Schülern eine Unterstützung bei der Ausführung der Übungen zu geben.
Das weit verbreitete Mattentraining wird erst für Fortgeschrittene
empfohlen. Die rund 500 Pilates-Übungen wechseln ab zwischen Dehnung
und Kräftigung der Muskulatur.
Tai-ChiTai Chi, auch Tai Chi Chuan (andere Schreibweise: Taijiquan) oder
chinesisches Schattenboxen
genannt, ist eine Methode zur Gesundheitsförderung und Entspannung, die
seit einigen Jahrhunderten im Fernen Osten praktiziert wird und seit
Mitte des 20. Jahrhunderts zunächst in Amerika und dann in Europa
bekannt wurde. Ursprünglich war Tai Chi eine
Kampfkunst zur Selbstverteidigung,
heutzutage ist insbesondere in den westlichen Ländern der
Gesundheitsaspekt immer weiter in den Vordergrund gerückt. Sinn von Tai
Chi ist nicht die rohe Kraft, sondern ein besonderes feines und
graziles Bewegungstraining. Durch Tai Chi soll eine Muskelentspannung
sowie eine bessere Beweglichkeit der Gelenke bewirkt werden. Nach
Ansicht der Ausübenden des Tai Chi kommen die Bewegungen nicht durch
Muskelimpulse, sondern durch die Lebensenergie (Qi) zustande, die in
jedem menschlichen Körper durch bestimmte Leitungsbahnen, die
sogenannten Meridiane, fließt. Die Übungen beim Tai Chi sind meist recht einfach und problemlos
ausführbar. Menschen, die im Alltag normale Bewegungen ausführen
können, sind in der Regel auch in der Lage, Tai Chi zu praktizieren.
Ein Großteil der Bewegungen sind langsam und harmonisch. Durch diese
sanften Bewegungsmuster ist Tai Chi auch nützlich für den Geist und die
Konzentration, man kann es fast als eine Art
Meditation im Zusammenhang mit Bewegungen bezeichnen.
Yoga
Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen.
Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen (Darshanas) der indischen Philosophie.
Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen
Philosophie und Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei dem
Begriff Yoga oft nur an körperliche Übungen, die Asanas oder Yogasanas.
Einige
meditative
Formen von Yoga legen ihren Schwerpunkt auf die geistige Konzentration,
andere mehr auf körperliche Übungen und Positionen (die Asanas) und
Atemübungen (Pranayama), einige Richtungen betonen die Askese. Die
philosophischen Grundlagen des Yoga wurden vor allem von Patanjali im
Yoga-Sutra formuliert, auch die Bhagavad Gita und die Upanishaden
informieren über Yoga.
Das Gefühl entspannt zu sein:
ein
Gefühl der Schwere und Wärme, eventuell leichtes Kribbeln und Zucken in
den Gliedmaßen, sowie ein Gefühl in den Boden zu sinken.