Entspannungstraining

In der heutigen Zeit bleibt kaum Zeit zum Entspannen. Der tägliche Stress im Alltag (Beruf, Familie, etc.) ist für die meisten Menschen ein ständiger Begleiter. Umso wichtiger ist es auch mal abzuschalten und den Alltag, Alltag sein lassen.

Entspannung kann man lernen - besser Entspannungsübungen kann man lernen. Sie führen zur Senkung des Erregungsniveaus, Erhöhen die Belastbarkeit und verringern bereits vorhandene Stressbeschwerden wie Kopfschmerz und Nervosität.

Vorbereitung:

• führen Sie als Einsteiger diese Übungen nur unter Anleitung durch
• schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Umgebung (z.B. Telefon und Klingel abstellen)
  
• bequeme Kleidung
• innere Vorbereitung: Augen schließen und sich auf den eigenen Körper konzentrieren
  

Methoden:

Autogenes Training
Das autogene Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik.
Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzelkursen, unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines sonst Fachkundigen innerhalb einiger Wochen erlernt. Es kann aber auch im Selbststudium erlernt werden, wovon manche Psychologen und Mediziner aber abraten, um keine "Fehlprogrammierungen" auszulösen. Zum Zweck des Selbststudiums gibt es inzwischen viele Bücher, die häufig zusätzlich mit einer Audiokassette oder CD ausgestattet sind.
Der Übende nimmt zu Beginn des Trainings eine bequeme Haltung ein; häufig handelt es sich um eine sitzende Position. Er sitzt mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf, die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln (sog. „Droschkenkutscherhaltung“). Anfänger tun sich häufig leichter, im Liegen zu trainieren, prinzipiell kann aber in jeder Haltung trainiert werden, in der die Muskeln vollkommen entspannt werden können. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Vorstellungen, die sich der Übende konzentriert mehrere Male im Geiste vorsagt. Dabei versucht er, sich diese Vorstellungen möglichst intensiv vor Augen zu führen.Angeleitet von einer Fachperson stellen Sie sich möglichst intensiv bestimmte Bilder und Gefühle wie Wärme vor. Das fördert die Konzentrationsfähigkeit und das Bewusstsein.

Pilates
Pilates, auch Pilates-Methode genannt, ist ein systematisches Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Es gibt Übungen mit und ohne Geräte. Erfunden hat sie der in Mönchengladbach geborene Joseph Hubert Pilates. Er nannte seine Methode zunächst Contrology, da es bei Pilates darum geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren.
Progressive Muskelentspannung
Bei diesem Verfahren spannen Sie bestimmte  Muskelgruppen 7-10 Sekunden stark an und schweben anschliessend in die Entspannung, sie beginnen bei der Hand und gehen so durch den ganzen Körper bis zu den Füssen.
Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung ein. Es ist bedingt auch zur Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist die Verletzungsgefahr jedoch eher gering.
Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung.
Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten „Powerhouses“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult.
Anfänger sollten das Training nach Ansicht von Anbietern mit einer Einzelstunde bei einem klassisch ausgebildeten Trainer beginnen und danach zu Geräten wechseln, die sie bei der exakten Ausführung der Übungen unterstützen. Pilates hat die fünf klassischen Geräte (Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Spine Corrector) erfunden, um den Schülern eine Unterstützung bei der Ausführung der Übungen zu geben. Das weit verbreitete Mattentraining wird erst für Fortgeschrittene empfohlen. Die rund 500 Pilates-Übungen wechseln ab zwischen Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.

Tai-Chi
Tai Chi, auch Tai Chi Chuan (andere Schreibweise: Taijiquan) oder chinesisches Schattenboxen genannt, ist eine Methode zur Gesundheitsförderung und Entspannung, die seit einigen Jahrhunderten im Fernen Osten praktiziert wird und seit Mitte des 20. Jahrhunderts zunächst in Amerika und dann in Europa bekannt wurde. Ursprünglich war Tai Chi eine Kampfkunst zur Selbstverteidigung, heutzutage ist insbesondere in den westlichen Ländern der Gesundheitsaspekt immer weiter in den Vordergrund gerückt. Sinn von Tai Chi ist nicht die rohe Kraft, sondern ein besonderes feines und graziles Bewegungstraining. Durch Tai Chi soll eine Muskelentspannung sowie eine bessere Beweglichkeit der Gelenke bewirkt werden. Nach Ansicht der Ausübenden des Tai Chi kommen die Bewegungen nicht durch Muskelimpulse, sondern durch die Lebensenergie (Qi) zustande, die in jedem menschlichen Körper durch bestimmte Leitungsbahnen, die sogenannten Meridiane, fließt. Die Übungen beim Tai Chi sind meist recht einfach und problemlos ausführbar. Menschen, die im Alltag normale Bewegungen ausführen können, sind in der Regel auch in der Lage, Tai Chi zu praktizieren. Ein Großteil der Bewegungen sind langsam und harmonisch. Durch diese sanften Bewegungsmuster ist Tai Chi auch nützlich für den Geist und die Konzentration, man kann es fast als eine Art Meditation im Zusammenhang mit Bewegungen bezeichnen.

Yoga
Yoga ist eine indische philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen.
Yoga ist eine der sechs klassischen Schulen (Darshanas) der indischen Philosophie. Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, oft mit einer eigenen Philosophie und Praxis. In Westeuropa und Nordamerika denkt man bei dem Begriff Yoga oft nur an körperliche Übungen, die Asanas oder Yogasanas.
Einige meditative Formen von Yoga legen ihren Schwerpunkt auf die geistige Konzentration, andere mehr auf körperliche Übungen und Positionen (die Asanas) und Atemübungen (Pranayama), einige Richtungen betonen die Askese. Die philosophischen Grundlagen des Yoga wurden vor allem von Patanjali im Yoga-Sutra formuliert, auch die Bhagavad Gita und die Upanishaden informieren über Yoga.


Das Gefühl entspannt zu sein:
ein Gefühl der Schwere und Wärme, eventuell leichtes Kribbeln und Zucken in den Gliedmaßen, sowie ein Gefühl in den Boden zu sinken.