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"Der Begriff Ausdauersport fasst Sportarten zusammen, bei denen die Schwierigkeit im Aufrechterhalten einer (Fort-)bewegung über längere Zeit besteht (Ausdauer)"

Das wohl beliebteste und eines der effektivsten Trainingsmethoden, um seinen Körper in Form zu bringen. (Beanspruchung von 1/3 der gesamten Muskulatur) Joggen kann man überall, ob auf einem Laufband auf dem Fitnessstudio oder im Park, Wald - eine Strecke lässt sich überall finden. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man zwei - dreimal die Woche laufen gehen. Wer geübt ist, kann sich auch kleine Zusatzgewichte zwischen 0,5 und 1 kg an Arme und Beine befestigen und so den Trainingseffekt noch zu erhöhen. Achten Sie darauf die richtigen Schuhe zu tragen, da die Ferse mehr als dreifache vom Körpergewicht auffangen muss. Gut gepolsterte Schuhe mit Gel- oder Luftpolsterungen fangen das Gewicht gut auf.

Laufen ist im Allgemeinen gesund, doch wer planlos als Anfänger in seine Trainingseinheiten startet, verlangt seinem Körper meist zu viel ab und riskiert somit Verletzungen.

Dinge auf die Sie beim Jogging achten sollten:

Nicht zu schnell laufen:
Nicht selten begehen Anfänger den Fehler zu schnell zu laufen. Um sein Wohlbefinden und seine Fitness zu verbessern und effektiveres Training zu gewährleisten, ist es ratsamer ruhig zu laufen. Als Faustregeln kann man sich an den Spruch: "Laufen ohne Schnaufen" halten. Ein elektronischer Pulsmesser bringt allerdings mehr Sicherheit.

Medizinischer Untersuchung unterziehen:
Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden und Störungen auszuschließen, sollten sich Anfänger einem Check beim Arzt unterziehen. Vor allem Übergewichtigem, mit Krankheiten vorbelastete oder älter als 35 Jahre ist, sollte unbedingt vorher einen Arzt aufsuchen.

Für Übergewichtige ist Bewegung der richtige Weg abzunehmen, allerdings sollten Menschen mit Gewichtsproblemen mit Gehen oder Walken beginnen, um den sich nicht zu überfordern.

Falsche Schuhe:
Nur wer richtige und für den eigenen Laufstil geeignete Schuhe trägt, kann Problemen und Verletzungen vorbeugen.

Als Anfänger in eine Gruppe:
Einerseits sehr gut für die Motivation, andererseits bringt es die Gefahr zu ehrgeizig zu sein und seinen zu überlasten. Übertreiben Sie es nicht und hören Sie auf Ihren Körper.

Zu viel Training:
Gönnen Sie Ihrem Körper Pausen zum regenerieren. Sollten körperliche Anstrengung und Erholung nicht im richtigen Verhältnis stehen, ist die Gefahr auch hier für Verletzungen sehr hoch. Das häufigste Zeichen für Überforderung ist der Muskelkater.

Trinken:
Trinken Sie regelmäßig etwas. Vorzugsweise natrium- und magnesiumhaltiges Wasser oder Fruchtschorlen. Für Läufe, die weniger als eine Stunde sind, reichen die Flüssigkeitsreserven des Körpers, alles was darüber hinausgeht, bedarf einer stärkeren Flüssigkeitszufuhr. Sollte Ihr Körper Anzeichen von Muskelkrämpfe, Schwindel oder Übelkeit zeigen, kann es sich um Flüssigkeitsmangel handeln.

zu spätes Joggen:
Zwischen Sport und das zu Bett gehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.

Laufen ohne Aufwärmen:
Aufwärmen vor dem Laufen ist nicht notwendig, das es sich beim Laufen schon um eine Art des Aufwärmens handelt. Allerdings sollten Sie Ihr Training in einem ruhigen Tempo starten.

unregelmäßiges Laufen:
Nur wer regelmäßig läuft, kann seine Leistungsfähigkeit steigern. Lassen Sie sich Zeit und finden Sie heraus auf welches Training Ihr Körper am besten reagiert.

Konzepte anderer:
Jeder Mensch ist unterschiedlich. Manche laufen lieber abends, andere morgens, manche laufen lieber im Fitnessstudio, andere lieber im Wald.
Achten Sie nicht auf andere. Wichtig ist das eigene Wohlbefinden.





Übersetzt bedeutet "Walking" gehen und ist ideal für Einsteiger geeignet. Der Kreislauf kommt in Schwung und es werden fast so viele Kalorien wie beim Jogging verbrannt. Nordic Walking ist eine Unterform des klassischen Walkings, bei der durch den Einsatz von Stöcken werden zusätzlich die Oberkörpermuskeln trainiert wird. Ähnlich des Langskilaufes werden hier das rechte Bein und der linke Arm gleichzeitig nach vorn bewegt. und umgekehrt.
Durch die verschiedenen Radtypen (Mountainbike, Tourenrad, Citybike, BMX usw.) lassen sich viele Untergruppe zum Radsport finden. Auch die Kombination von Sportarten mit dem Fahrrad ist heute ganz alltäglich, wie Radball oder Radpolo.
Radfahren trainiert Herz und Kreislauf, kräftigt die Lunge und verbessert die Körperfunktionen. Es ist das perfekte Fitnessgerät die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln aufzubauen. Bein-, Bauch- und Gesäßmuskeln werden besonders beansprucht.
Rollerskaten, Rollerbladen) ist sowohl eine Sportart, bei der man sich auf Inline-Skates fortbewegt, als auch eine Fortbewegungsmöglichkeit als Verkehrsteilnehmer. Inline-Skates sind Rollschuhe, bei denen die Rollen in einer Reihe (engl. in line) angeordnet sind, statt wie früher bei Rollschuhen üblich paarweise nebeneinander. Der Sport wird üblicherweise auf glatten Oberflächen wie Straßen, asphaltierten Wegen, Bürgersteigen oder speziellen Plätzen ausgeführt. Seit Beginn der 90er Jahre verbreitete sich die Trendsportart von Amerika aus in der ganzen Welt. 1995 wurden in Deutschland 3,5 Millionen Inline-Skates verkauft. 1999 skatete jeder sechste Deutsche mindestens einmal pro Monat. Seit Anfang des 21. Jahrhunderts gehen die Verkaufszahlen zurück.
Nordic Walking auf Rollen oder Inline-Skaten mit Stöcken – das ist Nordic Blading. Die Armbewegung steigert Ausdauer und Fitness besonders effektiv.
Durch den Stockeinsatz übertrifft Nordic Blading die Vorteile des einfachen Skatens. Nahezu alle Muskeln werden Gelenk schonend trainiert, Nackenverspannungen nachhaltig gelöst. Der Energieverbrauch ist beim Nordic Blading deutlich höher als beim Inline-Skaten .Als Nordic Blader können Sie hohe Geschwindigkeiten erreichen. Sie sollten daher sicher bremsen und fallen können. Ein Einsteigerkurs kann Ihnen helfen. Gehen Sie leicht in die Knie. Bleiben Sie im Körperlot, das heißt Fuß-, Knie- und Hüftgelenke bilden eine Linie. Die Stockspitze setzt auf Fußhöhe auf. Stoßen Sie sich mit Hilfe der Stöcke ab und lassen diese nach hinten frei ausschwingen.
Fortgeschrittene können sich auch an Steigungen probieren. Bergauf unterstützen Sie die Stöcke, bergab können Sie ähnlich wie beim Alpinski wedeln. (www.barmer.de)

Ein gesundes Vergnügen für das ganze Jahr. Besonders gut für Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen geeignet, da im Wasser der Bewegungsapparat entlastet wird. Die Sehnen, Bänder und Gelenke werden nur minimal belastet.
Brustschwimmen ist die von vielen bevorzugte Schwimmtechnik. Legen Sie den Kopf nicht in den Nacken, um die Wirbelsäule zu schonen. Atmen Sie unter Wasser aus. Wer bereits Rücken- oder Nackenbeschwerden hat, ist mit Rückenschwimmen besser beraten. Ziehen Sie den Kopf nicht zur Brust, sondern lassen Sie ihn vom Wasser tragen.
Kraulen ist der schnellste Schwimmstil. Delphin erfordert viel Kraft und Kondition, da der Antrieb von beiden Armen gleichzeitig kommt. Aquafitness ist Gymnastik im Wasser. Das Training eignet sich insbesondere auch für Rehapatienten sowie ältere und übergewichtige Menschen. (www.barmer.de)
Skilanglauf ist ein hervorragendes Ausdauertraining. Es aktiviert den Stoffwechsel und stärkt die Muskulatur, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Langlauf verbessert Koordination, Kraft und Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an. Da Gelenke und Wirbel geschont werden, können auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen auf die Loipe.
Die Bewegung beim Skilanglauf ähnelt der beim Nordic Walking (Diagonalschritt). Für Anfänger empfiehlt sich der Besuch eines Einsteigerkurses.
Beginnen Sie mit ebenen Strecken und steigern Sie sich langsam, indem Sie längere Zeit in moderatem Tempo durchhalten. Wenn Sie erschöpft sind, machen Sie Pause oder beenden die Tour. Nehmen Sie sich Verpflegung mit. Zwei Stile haben sich etabliert. "Klassisch" fahren Sie in einer gespurten Loipe. Die Skier gleiten parallel. Das "freie" Langlaufen (Skating-Stil) findet außerhalb der Loipe auf gewalzten Strecken statt. Dabei stoßen Sie sich nach hinten seitlich ab. (www.barmer.de)
In früheren Jahren wurde das Wandern als gute Möglichkeit gesehen die Natur zu erleben. Vorwiegend zählt heute nicht mehr der romantische Gedanke, sondern mehr die Aktivität in einer atraktiven Umgebung im Gegensatz zu Fitnessstudios. Der "Natursport" zielt auf eine langsame Ausdauersteigerung bei der man gleichzeitig seine Gelenke entlasten kann. Meist wird das Wandern mit einem kleinen Aktivurlaub verbunden. Es haben sich sogar eine Wanderclubs gegründet. Aber nicht nur einfache Wandertouren (1 Tag lang), sondern auch Fernwandertouren ( über mehrere Tage und unterschiedlichen Etappen) erfreuen sich steigender Beliebtheit.
Rudern ist ideal bei Bewegungsmangel. Es fordert bis zu 80 Prozent der Skelettmuskulatur. Besonders Rücken-, Bein- und Armmuskeln werden gekräftigt. Die Folge: mehr Kraft und Koordinationsfähigkeit. 

Rudern kann man bis ins hohe Alter. 80-jährige Vereinsmitglieder sind keine Seltenheit. Viele Ruderer haben schon in der Schulzeit begonnen. Dieser Sport ist besonders für den Schulunterricht geeignet und fördert den Teamgeist.
Die richtige Ausrüstung: Auf längeren Ruderwanderungen sind Kopfbedeckung und Sonnenschutz unerlässlich. Bei kalter Witterung ist wärmende Sportbekleidung aus Baumwolle und Kunstfasermischungen zu empfehlen.
Risiken: Bei falscher Technik, dem so genannten Kisteschieben, kann es zu Rückenbeschwerden kommen. Vorsicht auch vor Insektenstichen und Sonnenbrand. (www.barmer.de)

Eislaufen stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Diesen Ausdauersport kann die ganze Familie gemeinsam ausüben. Speziell präparierte Eisflächen sind ganzjährig befahrbar und bei Schlittschuhläufern sehr beliebt. Eislaufen festigt vor allem die Bein-, Becken- und Rückenmuskeln und schult den Gleichgewichtssinn. Anfänger lernen die richtige Gleittechnik am besten in einem Sportverein. Zum Erlernen der ersten Schritte auf dem Eis können Sie sich zu zweit gegenüber stellen, ohne sich festzuhalten. Machen Sie nun kleine Schritte, die Sie sauber aufsetzen, um nicht wegzurutschen. Versuchen Sie dann, sich mit den Füßen abzustoßen. Schauen Sie immer nach vorn. (www.barmer.de)