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"Der Begriff Ausdauersport fasst Sportarten zusammen, bei denen die Schwierigkeit im Aufrechterhalten einer (Fort-)bewegung über längere Zeit besteht (Ausdauer)"
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Das wohl beliebteste und eines der effektivsten Trainingsmethoden, um
seinen Körper in Form zu bringen. (Beanspruchung von 1/3 der gesamten
Muskulatur) Joggen kann man überall, ob auf einem Laufband auf dem
Fitnessstudio oder im Park, Wald - eine Strecke lässt sich überall
finden. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man zwei - dreimal
die Woche laufen gehen. Wer geübt ist, kann sich auch kleine
Zusatzgewichte zwischen 0,5 und 1 kg an Arme und Beine befestigen und
so den Trainingseffekt noch zu erhöhen. Achten Sie darauf die richtigen
Schuhe zu tragen, da die Ferse mehr als dreifache vom Körpergewicht
auffangen muss. Gut gepolsterte Schuhe mit Gel- oder Luftpolsterungen
fangen das Gewicht gut auf.
Laufen ist im Allgemeinen gesund, doch wer planlos als Anfänger in seine Trainingseinheiten startet, verlangt seinem Körper meist zu viel ab und riskiert somit Verletzungen.
Dinge auf die Sie beim Jogging achten sollten:
Nicht zu schnell laufen:
Nicht selten begehen Anfänger den Fehler zu schnell zu laufen. Um sein Wohlbefinden und seine Fitness zu verbessern und effektiveres Training zu gewährleisten, ist es ratsamer ruhig zu laufen. Als Faustregeln kann man sich an den Spruch: "Laufen ohne Schnaufen" halten. Ein elektronischer Pulsmesser bringt allerdings mehr Sicherheit.
Medizinischer Untersuchung unterziehen:
Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden und Störungen auszuschließen, sollten sich Anfänger einem Check beim Arzt unterziehen. Vor allem Übergewichtigem, mit Krankheiten vorbelastete oder älter als 35 Jahre ist, sollte unbedingt vorher einen Arzt aufsuchen.
Für Übergewichtige ist Bewegung der richtige Weg abzunehmen, allerdings sollten Menschen mit Gewichtsproblemen mit Gehen oder Walken beginnen, um den sich nicht zu überfordern.
Falsche Schuhe:
Nur wer richtige und für den eigenen Laufstil geeignete Schuhe trägt, kann Problemen und Verletzungen vorbeugen.
Als Anfänger in eine Gruppe:
Einerseits sehr gut für die Motivation, andererseits bringt es die Gefahr zu ehrgeizig zu sein und seinen zu überlasten. Übertreiben Sie es nicht und hören Sie auf Ihren Körper.
Zu viel Training:
Gönnen Sie Ihrem Körper Pausen zum regenerieren. Sollten körperliche Anstrengung und Erholung nicht im richtigen Verhältnis stehen, ist die Gefahr auch hier für Verletzungen sehr hoch. Das häufigste Zeichen für Überforderung ist der Muskelkater.
Trinken:
Trinken Sie regelmäßig etwas. Vorzugsweise natrium- und magnesiumhaltiges Wasser oder Fruchtschorlen. Für Läufe, die weniger als eine Stunde sind, reichen die Flüssigkeitsreserven des Körpers, alles was darüber hinausgeht, bedarf einer stärkeren Flüssigkeitszufuhr. Sollte Ihr Körper Anzeichen von Muskelkrämpfe, Schwindel oder Übelkeit zeigen, kann es sich um Flüssigkeitsmangel handeln.
zu spätes Joggen:
Zwischen Sport und das zu Bett gehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.
Laufen ohne Aufwärmen:
Aufwärmen vor dem Laufen ist nicht notwendig, das es sich beim Laufen schon um eine Art des Aufwärmens handelt. Allerdings sollten Sie Ihr Training in einem ruhigen Tempo starten.
unregelmäßiges Laufen:
Nur wer regelmäßig läuft, kann seine Leistungsfähigkeit steigern. Lassen Sie sich Zeit und finden Sie heraus auf welches Training Ihr Körper am besten reagiert.
Konzepte anderer:
Jeder Mensch ist unterschiedlich. Manche laufen lieber abends, andere morgens, manche laufen lieber im Fitnessstudio, andere lieber im Wald.
Achten Sie nicht auf andere. Wichtig ist das eigene Wohlbefinden.
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Übersetzt bedeutet "Walking" gehen und ist ideal für Einsteiger
geeignet. Der Kreislauf kommt in Schwung und es werden fast so viele
Kalorien wie beim Jogging verbrannt. Nordic Walking ist eine Unterform
des klassischen Walkings, bei der durch den Einsatz von Stöcken werden
zusätzlich die Oberkörpermuskeln trainiert wird. Ähnlich des
Langskilaufes werden hier das rechte Bein und der linke Arm
gleichzeitig nach vorn bewegt. und umgekehrt.
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Durch die verschiedenen Radtypen (Mountainbike, Tourenrad,
Citybike, BMX usw.) lassen sich viele Untergruppe zum Radsport finden.
Auch die Kombination von Sportarten mit dem Fahrrad ist heute ganz
alltäglich, wie Radball oder Radpolo.
Radfahren trainiert Herz und
Kreislauf, kräftigt die Lunge und verbessert die Körperfunktionen. Es
ist das perfekte Fitnessgerät die Ausdauer zu verbessern und
gleichzeitig die Muskeln aufzubauen. Bein-, Bauch- und Gesäßmuskeln
werden besonders beansprucht.
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Rollerskaten, Rollerbladen) ist sowohl eine Sportart, bei der man sich
auf Inline-Skates fortbewegt, als auch eine Fortbewegungsmöglichkeit
als Verkehrsteilnehmer. Inline-Skates sind Rollschuhe, bei denen die
Rollen in einer Reihe (engl. in line)
angeordnet sind, statt wie früher bei Rollschuhen üblich paarweise
nebeneinander. Der Sport wird üblicherweise auf glatten Oberflächen wie
Straßen, asphaltierten Wegen, Bürgersteigen oder speziellen Plätzen
ausgeführt. Seit Beginn der 90er Jahre verbreitete sich die
Trendsportart
von Amerika aus in der ganzen Welt. 1995 wurden in Deutschland 3,5
Millionen Inline-Skates verkauft. 1999 skatete jeder sechste Deutsche
mindestens einmal pro Monat. Seit Anfang des 21. Jahrhunderts gehen die
Verkaufszahlen zurück.
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Nordic Walking auf Rollen oder Inline-Skaten mit Stöcken – das ist
Nordic Blading. Die Armbewegung steigert Ausdauer und Fitness besonders
effektiv.
Durch den Stockeinsatz übertrifft Nordic Blading
die Vorteile des einfachen Skatens. Nahezu alle Muskeln werden Gelenk
schonend trainiert, Nackenverspannungen nachhaltig gelöst. Der
Energieverbrauch ist beim Nordic Blading deutlich höher als beim Inline-Skaten .Als Nordic Blader
können Sie hohe Geschwindigkeiten erreichen. Sie sollten daher sicher
bremsen und fallen können. Ein Einsteigerkurs kann Ihnen helfen. Gehen
Sie leicht in die Knie. Bleiben Sie im Körperlot, das heißt Fuß-, Knie-
und Hüftgelenke bilden eine Linie. Die Stockspitze setzt auf Fußhöhe
auf. Stoßen Sie sich mit Hilfe der Stöcke ab und lassen diese nach
hinten frei ausschwingen.
Fortgeschrittene können sich auch an
Steigungen probieren. Bergauf unterstützen Sie die Stöcke, bergab
können Sie ähnlich wie beim Alpinski wedeln. (www.barmer.de)
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Ein gesundes Vergnügen für das ganze Jahr. Besonders gut für Menschen
mit Übergewicht und Gelenkproblemen geeignet, da im Wasser der
Bewegungsapparat entlastet wird. Die Sehnen, Bänder und Gelenke werden
nur minimal belastet.
Brustschwimmen ist die von vielen bevorzugte
Schwimmtechnik. Legen Sie den Kopf nicht in den Nacken, um die
Wirbelsäule zu schonen. Atmen Sie unter Wasser aus. Wer bereits Rücken-
oder Nackenbeschwerden hat, ist mit Rückenschwimmen besser beraten.
Ziehen Sie den Kopf nicht zur Brust, sondern lassen Sie ihn vom Wasser
tragen.
Kraulen ist der schnellste Schwimmstil.
Delphin erfordert viel Kraft und Kondition, da der Antrieb von beiden
Armen gleichzeitig kommt. Aquafitness ist Gymnastik im Wasser. Das
Training eignet sich insbesondere auch für Rehapatienten sowie ältere
und übergewichtige Menschen. (www.barmer.de)
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Skilanglauf ist ein
hervorragendes Ausdauertraining. Es aktiviert den Stoffwechsel und
stärkt die Muskulatur, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Langlauf verbessert Koordination, Kraft und Ausdauer und kurbelt die
Fettverbrennung an. Da Gelenke und Wirbel geschont werden, können auch
Menschen mit gesundheitlichen Problemen auf die Loipe.
Die Bewegung beim Skilanglauf ähnelt der beim Nordic Walking
(Diagonalschritt). Für Anfänger empfiehlt sich der Besuch eines
Einsteigerkurses.
Beginnen
Sie mit ebenen Strecken und steigern Sie sich langsam, indem Sie
längere Zeit in moderatem Tempo durchhalten. Wenn Sie erschöpft sind,
machen Sie Pause oder beenden die Tour. Nehmen Sie sich Verpflegung
mit. Zwei
Stile haben sich etabliert. "Klassisch" fahren Sie in einer gespurten
Loipe. Die Skier gleiten parallel. Das "freie" Langlaufen
(Skating-Stil) findet außerhalb der Loipe auf gewalzten Strecken statt.
Dabei stoßen Sie sich nach hinten seitlich ab. (www.barmer.de)
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In früheren Jahren wurde das Wandern als gute Möglichkeit gesehen die
Natur zu erleben. Vorwiegend zählt heute nicht mehr der romantische
Gedanke, sondern mehr
die Aktivität in einer atraktiven Umgebung im Gegensatz zu
Fitnessstudios. Der "Natursport" zielt auf eine langsame
Ausdauersteigerung bei der man gleichzeitig seine Gelenke entlasten
kann. Meist wird das Wandern mit einem kleinen Aktivurlaub verbunden.
Es haben sich sogar eine Wanderclubs gegründet. Aber nicht nur einfache
Wandertouren (1 Tag lang), sondern auch Fernwandertouren ( über mehrere
Tage und unterschiedlichen Etappen) erfreuen sich steigender
Beliebtheit.
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Rudern ist ideal bei
Bewegungsmangel. Es fordert bis zu 80 Prozent der Skelettmuskulatur.
Besonders Rücken-, Bein- und Armmuskeln werden gekräftigt. Die Folge:
mehr Kraft und Koordinationsfähigkeit.
Rudern kann man bis ins hohe Alter. 80-jährige Vereinsmitglieder sind keine Seltenheit. Viele
Ruderer haben schon in der Schulzeit begonnen. Dieser Sport ist
besonders für den Schulunterricht geeignet und fördert den Teamgeist.
Die
richtige Ausrüstung: Auf längeren Ruderwanderungen sind Kopfbedeckung
und Sonnenschutz unerlässlich. Bei kalter Witterung ist wärmende
Sportbekleidung aus Baumwolle und Kunstfasermischungen zu empfehlen.
Risiken:
Bei falscher Technik, dem so genannten Kisteschieben, kann es zu
Rückenbeschwerden kommen. Vorsicht auch vor Insektenstichen und
Sonnenbrand. (www.barmer.de)
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Eislaufen stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur. Diesen
Ausdauersport kann die ganze Familie gemeinsam ausüben. Speziell
präparierte Eisflächen sind ganzjährig befahrbar und bei
Schlittschuhläufern sehr beliebt. Eislaufen festigt vor allem die
Bein-, Becken- und Rückenmuskeln und schult den Gleichgewichtssinn.
Anfänger
lernen die richtige Gleittechnik am besten in einem Sportverein. Zum
Erlernen der ersten Schritte auf dem Eis können Sie sich zu zweit
gegenüber stellen, ohne sich festzuhalten. Machen Sie nun kleine
Schritte, die Sie sauber aufsetzen, um nicht wegzurutschen. Versuchen
Sie dann, sich mit den Füßen abzustoßen. Schauen Sie immer nach vorn. (www.barmer.de)
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